Een gezonde voeding tijdens de zwangerschap is essentieel voor zowel moeder als baby. Wat mag je niet eten als je zwanger bent? Wat je eet, beïnvloedt de ontwikkeling van je kindje en kan bepaalde risico’s verminderen. In dit artikel bespreken we wat je beter kunt vermijden en geven we belangrijke adviezen voor een gebalanceerd dieet.
Waarom voeding zo belangrijk is tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam extra voedingsstoffen nodig om zowel jou als je baby gezond te houden. Een evenwichtige voeding zorgt ervoor dat de groei en ontwikkeling van de baby optimaal verloopt en verkleint de kans op complicaties.
Hoe je een gezond voedingspatroon aanhoudt
Een gezonde voeding betekent variatie, voldoende essentiële voedingsstoffen en het vermijden van schadelijke producten. Het is belangrijk om bewust gezonde voeding te kiezen en regelmatig te eten, omdat dit een belangrijke rol speelt bij de orgaanvorming, de groei van de hersenen en de ontwikkeling van het immuunsysteem van je baby. Een tekort aan belangrijke vitaminen en mineralen kan leiden tot gezondheidsproblemen. Hier is een lijst met enkele voedingsstoffen waar je rekening mee moet houden en schadelijke producten die je beter kunt vermijden tijdens je zwangerschap:
Essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt:
- Foliumzuur: Helpt bij de vorming van het zenuwstelsel en voorkomt geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje (te vinden in groene bladgroenten, volkorenproducten en peulvruchten).
- Vitamine D: Essentieel voor de opname van calcium en de ontwikkeling van sterke botten en tanden.
- IJzer: Belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede (zit in rood vlees, spinazie en peulvruchten).
- Calcium: Ondersteunt de botontwikkeling van de baby (aanwezig in zuivelproducten, amandelen en groene groenten).
- Omega-3 vetzuren: Bevorderen de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby (te vinden in vette vis zoals zalm en walnoten).
- Vitamine A: Draagt bij aan de vorming van huid, ogen en het immuunsysteem, maar te hoge doseringen kunnen schadelijk zijn.
- Vitamine C: Ondersteunt de weerstand en helpt bij de opname van ijzer.
- Vitamine B12: Belangrijk voor de neurologische ontwikkeling en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Eiwitten: Helpen bij de groei en ontwikkeling van de baby (goede bronnen zijn eieren, kip, peulvruchten en noten).
Schadelijke producten die je moet vermijden:
- Transvetten en verzadigde vetten: Kunnen bijdragen aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (te vinden in fastfood en gefrituurd eten).
- Bewerkte suikers: Kunnen leiden tot een verhoogde kans op zwangerschapsdiabetes (veel aanwezig in frisdrank en snoepgoed).
- Rauw of onvoldoende verhit voedsel: Kan schadelijke bacteriën zoals listeria en salmonella bevatten (zoals rauwe eieren, sushi en niet-gepasteuriseerde kazen).
- Overmatige cafeïne: Kan het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht verhogen (zoals koffie en energiedrankjes).
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Zoals eerder gezegd, zorgt een gezond dieet ervoor dat jij en je baby alle voedingsstoffen binnenkrijgen die jullie nodig hebben. Je denkt misschien: “Wat moet ik elke dag eten als ik zwanger ben?”. Hier geven we je een aantal tips om je te helpen die vraag te beantwoorden.
Eiwitten
Essentieel voor de groei van de baby en het herstel van weefsels. Ze helpen bij de ontwikkeling van organen, spieren en botten. Daarnaast bevatten zuivelproducten calcium en B-vitamines, die bijdragen aan sterke botten en tanden. Goede bronnen zijn eieren, kip, peulvruchten, noten, tofu en magere zuivel. Een voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit Griekse yoghurt met noten en honing, terwijl een lunch een salade met linzen en feta kan bevatten.
Koolhydraten
Koolhydraten leveren energie en ondersteunen de groei van de baby. Vooral volkorenproducten zoals havermout, quinoa en volkorenbrood zijn een goede keuze, omdat ze langdurige energie leveren en vezels bevatten die de spijsvertering ondersteunen. Ze helpen ook om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zorgen voor een verzadigd gevoel. Een goed voorbeeld van een maaltijd is een volkoren boterham met avocado en gekookt ei of een kom havermout met banaan en kaneel.
Gezonde vetten
Essentieel voor de hersenontwikkeling van de baby. Omega-3 vetzuren, te vinden in zalm, walnoten en lijnzaad, dragen bij aan een gezonde cognitieve ontwikkeling. Een goede maaltijdkeuze kan zijn een stuk gegrilde zalm met gestoomde broccoli en zoete aardappel, of een smoothie met avocado, chiazaad en amandelmelk.
Groenten en fruit
Bevatten essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten die helpen bij de ontwikkeling van de baby en de weerstand versterken. Vezelrijk voedsel zoals appels, wortelen en spinazie helpt ook om constipatie te voorkomen, een veelvoorkomend probleem bij zwangeren.
Het belang van hydratatie
Voldoende water drinken voorkomt uitdroging en helpt voedingsstoffen door het lichaam te transporteren. Water draagt ook bij aan de vorming van vruchtwater en ondersteunt de nierfunctie van de moeder en baby. Het wordt aanbevolen om minstens 2 liter water per dag te drinken, aangevuld met kruidenthee en verse sappen zonder toegevoegde suikers.
Wat mag je niet eten als je zwanger bent?
Tijdens de zwangerschap is het essentieel om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden om de gezondheid van zowel moeder als kind te beschermen. Bepaalde producten kunnen schadelijke bacteriën of stoffen bevatten die risico’s met zich meebrengen. Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die je beter kunt mijden:
1. Rauwe of onvoldoende verhitte producten:
- Rauw vlees en gevogelte: Deze kunnen besmet zijn met Salmonella of E. coli. Zorg ervoor dat vlees altijd goed doorbakken is.babyhobbels.nl
- Rauwe vis en schaaldieren: Producten zoals sushi met rauwe vis of oesters kunnen listeria of andere schadelijke bacteriën bevatten.
- Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten en zachte kazen: Deze kunnen de Listeria monocytogenes bacterie bevatten, die listeriose kan veroorzaken. Deze infectie is zeldzaam, maar kan ernstige gevolgen hebben tijdens de zwangerschap, zoals miskraam of vroeggeboorte.
2. Vissoorten met hoge kwikwaarden:
- Grote roofvissen zoals tonijn, zwaardvis en haai: Deze vissen kunnen hoge concentraties kwik bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de neurologische ontwikkeling van de baby. Het is raadzaam om de consumptie van deze vissoorten te beperken of te vermijden.
3. Honing:
- Honing: Hoewel honing voor volwassenen veilig is, wordt het afgeraden voor zwangere vrouwen vanwege de mogelijke aanwezigheid van bacteriën die schadelijk kunnen zijn voor de baby.
Het is belangrijk om tijdens de zwangerschap extra aandacht te besteden aan voedselveiligheid. Door deze voedingsmiddelen te vermijden, verklein je de kans op voedselgerelateerde infecties en draag je bij aan een gezonde ontwikkeling van je baby.
Wat mag je niet drinken als je zwanger bent?
1. Overmatige inname van cafeïne:
- Koffie, thee en energiedrankjes: Een hoge inname van cafeïne kan het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht verhogen. Het wordt aanbevolen om de consumptie van cafeïnerijke dranken te beperken tot maximaal één kopje koffie per dag. babyhobbels.nl
2. Alcohol:
- Alle alcoholische dranken: Het consumeren van alcohol tijdens de zwangerschap kan leiden tot foetale alcohol syndroom (FAS), een groep aandoeningen die fysieke, gedragsmatige en cognitieve afwijkingen kunnen veroorzaken.
Foetaal alcohol syndroom (FAS)
FASD omvat verschillende gradaties van schade, afhankelijk van de hoeveelheid en frequentie van alcoholgebruik tijdens de zwangerschap. De meest ernstige vorm is het foetaal alcohol syndroom (FAS), dat wordt gekenmerkt door:
- Gezichtsafwijkingen zoals een gladde filtrum (de groeve tussen neus en bovenlip), dunne bovenlip en kleine oogopeningen.
- Groei-achterstanden, zowel voor als na de geboorte.
- Hersenbeschadiging wat kan resulteren in een lager IQ, problemen met geheugen, leerstoornissen en een verminderd vermogen om sociale signalen te begrijpen.
- Gedragsproblemen, zoals hyperactiviteit, impulsiviteit en moeite met plannen en probleemoplossend denken.
Zelfs matige alcoholconsumptie kan leiden tot cognitieve en gedragsmatige problemen bij de baby, en er is geen veilige hoeveelheid alcohol vastgesteld die tijdens de zwangerschap geconsumeerd kan worden zonder risico. Daarom wordt aanbevolen om alcohol volledig te vermijden gedurende de gehele zwangerschap.
Na de bevalling: Het belang van borstvoeding
Na de bevalling speelt voeding nog steeds een cruciale rol, zowel voor de moeder als voor de baby. Borstvoeding wordt door gezondheidsinstanties zoals de VZinfo aanbevolen als de beste voeding voor pasgeborenen, omdat het een optimale combinatie van voedingsstoffen bevat die essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby.
Voordelen van borstvoeding
- Het bevordert de immuniteit: Moedermelk bevat antistoffen die de baby beschermen tegen infecties en ziektes.
- Ondersteunt de hersenontwikkeling: De vetzuren in moedermelk dragen bij aan de cognitieve ontwikkeling van de baby.
- Verbetert de spijsvertering: Moedermelk is licht verteerbaar en helpt bij het ontwikkelen van een gezonde darmflora.
- Versterkt de moeder-kindband: De lichamelijke nabijheid en huid-op-huidcontact tijdens het voeden versterken de band tussen moeder en kind.
- Gezondheidsvoordelen voor de moeder: Borstvoeding kan het risico op borst- en eierstokkanker verlagen en helpt bij het sneller herstellen van de baarmoeder na de bevalling.
Alternatieven voor borstvoeding
Niet alle moeders kunnen of willen borstvoeding geven. Gelukkig zijn er hoogwaardige babyvoedingen beschikbaar die essentiële voedingsstoffen leveren.
- Hipp Bio Combiotik: Een biologisch alternatief dat prebiotica en probiotica bevat om de darmgezondheid van de baby te ondersteunen.
- Nutrilon Standaard: Rijk aan DHA en essentiële vetzuren die bijdragen aan de hersenontwikkeling.
- Nestlé NAN Optipro: Bevat eiwitten van hoge kwaliteit en is geschikt voor baby’s met een gevoelige spijsvertering.
Het is belangrijk om bij het kiezen van flesvoeding advies in te winnen bij een kinderarts of verloskundige om de beste optie voor je baby te bepalen.
In het kort
Tijdens de zwangerschap en na de bevalling is het cruciaal om bewuste voedingskeuzes te maken. Zorg voor voldoende vitaminen en mineralen, vermijd schadelijke voedingsmiddelen en houd rekening met een goede hydratatie. Door gezond en gevarieerd te eten, zorg je voor de beste start voor je baby.